HEADLINES.ID - Memasuki usia 40-an, tubuh wanita mengalami banyak perubahan, terutama penurunan hormon estrogen. Penurunan ini bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis.
Untuk menjaga kesehatan, ada beberapa nutrisi penting yang perlu diperhatikan.
Berikut ini adalah panduan yang dapat membantu wanita di usia 40-an menjaga kesehatan mereka dengan nutrisi yang tepat.
1. Serat untuk Kesehatan Pencernaan
Serat adalah salah satu nutrisi penting yang sering direkomendasikan oleh ahli gizi. Mengonsumsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari dapat meningkatkan asupan serat yang dibutuhkan tubuh.
Serat membantu menjaga kesehatan usus dan pencernaan, mengurangi peradangan, serta meningkatkan kadar kolesterol baik. Selain itu, serat juga dapat membantu mengatasi rasa lelah yang sering dirasakan.
2. Kalsium untuk Tulang yang Kuat
Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh dan sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Setelah menopause, risiko osteoporosis meningkat, sehingga kebutuhan kalsium juga meningkat.
Untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, disarankan untuk mengonsumsi 1.000 miligram kalsium per hari, yang harus ditingkatkan menjadi 1.200 miligram setelah usia 50 tahun. Sumber kalsium bisa didapatkan dari produk susu, bayam, atau jus yang diperkaya.
3. Vitamin D untuk Kekebalan dan Penyerapan Kalsium
Vitamin D tidak hanya penting untuk kekebalan tubuh tetapi juga membantu penyerapan kalsium. Banyak orang mendapatkan vitamin D dari makanan yang diperkaya seperti sereal, jus, dan produk susu.
Namun, mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan saja bisa sulit, sehingga suplemen mungkin diperlukan, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
4. Protein untuk Mempertahankan Massa Otot
Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami akan menurun. Oleh karena itu, mengonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mempertahankan kekuatan dan keseimbangan energi.
Kebutuhan protein bisa bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas, tetapi kebanyakan wanita membutuhkan antara 50 hingga 60 gram protein per hari. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
5. Asam Lemak Omega-3 untuk Kesehatan Otak dan Jantung
Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang sangat penting untuk kesehatan sel, khususnya otak. Nutrisi ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.
Sumber omega-3 bisa didapatkan dari ikan seperti salmon, makarel, dan ikan teri, serta dari makanan nabati seperti kenari, biji rami, dan minyak canola.
